As saladas são as preferidas por quem busca uma vida mais saudável ou deseja perder aqueles quilinhos extras. Nas temperaturas mais elevadas, o organismo sofre e, para facilitar sua adaptação, uma alimentação leve e rica em nutrientes faz toda a diferença.
Segundo a nutricionista Cintya Bassi, folhas verdes são importantes principalmente por serem fontes de vitaminas e minerais, porém, o acréscimo de outros grupos de alimentos como frutas, linhaça, chia, quinoa — e até temperos, como o alho, por exemplo — agregam valor nutricional ao prato”.
FOLHAS VERDES
A nutricionista explica que a base da salada deve ser de folhas verdes, como alface, agrião, rúcula entre outras e, para incrementá-la, existem alguns alimentos considerados funcionais que podem ser incluídos nas saladas.
“A soja ajuda a manter o equilíbrio hormonal das mulheres na fase da menopausa e contribui para a redução de colesterol. Já o alho, auxilia na manutenção da pressão arterial, por exemplo. O tomate tem ação antioxidante e previne contra doenças, como o câncer de próstata. E as frutas podem enriquecer o valor nutricional da salada: como a manga, que possui nutrientes precursores da Vitamina A e a maçã, que auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer de pulmão”, diz Cintya.
BOA PEDIDA
Os legumes também são uma boa pedida para turbinar a salada e ajudar na sensação de saciedade. “Assim como as verduras, os legumes são fontes importantes de nutrientes que vão além de vitaminas e minerais e encontram substâncias específicas de cada um, como é o caso da cenoura que possui forte ação antioxidante e é rica em pectina, fibra solúvel, que auxilia no funcionamento intestinal.”
“Diversos legumes podem ser incluídos nas saladas. Algumas opções são a abóbora, berinjela, cenoura, palmito, pimentão, batata e nabo. Desses, os menos calóricos são abobrinha, berinjela, nabo, cenoura e pimentão”, explica a nutricionista.
Os nutrientes dos legumes são mais bem aproveitados quando o alimento é consumido cru. Porém, se a opção é consumi-los cozidos, o cozimento a vapor conserva melhor os nutrientes.
“Principalmente, por que nesse caso, ele não é imerso na água, então, mantém suas propriedades. Alguns legumes podem ser preparados na grelha, como a abobrinha e o pimentão, outros ficam deliciosos assados, cujo preparo conserva bem os nutrientes e varia o sabor”, ensina.
FRUTAS SÃO ESSENCIAIS
Aos fãs de sabores agridoces, ela indica a inclusão de frutas na salada. “As frutas são essenciais para a saúde, já que possuem nutrientes capazes de fortalecer o sistema imunológico, auxiliar na prevenção de doenças e envelhecimento do organismo devido às substâncias antioxidantes, além de contribuir para o funcionamento adequado do intestino, por causa das fibras, entre outros benefícios. Elas podem ser incluídas nas saladas e contribuem ainda para deixar o prato mais saboroso.”
As mais cotadas para incrementar a salada são o tomate, manga, maçã, abacaxi, morango, laranja e suco de limão. “Algumas receitas podem utilizar as frutas oleaginosas como castanhas e nozes, que, embora saudáveis, possuem valor calórico mais elevado”, ensina a nutricionista.
O LUGAR DAS PROTEÍNAS
As proteínas devem compor todas as refeições, pois são nutrientes fundamentais para o crescimento, reparação e conservação de órgãos, músculos e células. Devem constituir entre 10% e 15% do valor calórico da refeição. Isso é facilmente obtido com o consumo de leite e derivados, carnes e leguminosas.
Por isto, não é um ingrediente essencial na salada, já que o hábito do brasileiro inclui esses alimentos constantemente na dieta. “Se a opção for buscar um prato único que agregue todos os nutrientes importantes, a proteína deve fazer parte e é fácil incluí-la na salada, adicionando queijos, molhos a base de iogurte, frango, ovos, ou ainda leguminosas, como grão-de-bico e soja. Busque opções como queijos magros (ricota e frescal) para tornar o prato menos calórico”, explica Cintya.
FONTES DE CEREAIS
Para quem deseja incluir fontes de cereais, a nutricionista indica: “os que combinam mais com a dieta são: milho, grão de trigo, amaranto e arroz selvagem”. “Devido ao teor de carboidrato, esses alimentos possuem valor calórico moderado e devem ser consumidos de forma balanceada.”
Já as frutas oleaginosas, que são fontes de gorduras do bem, também são opções de ingredientes para serem misturados às saladas. As castanhas, por exemplo, são conhecidas especialmente por serem fontes de gorduras boas.
“Elas auxiliam no combate ao colesterol ruim e têm efeito cardioprotetor. Além disso, são ricas em selênio e vitamina E. Lembrando que os nutrientes diferem de acordo com o tipo de castanha (Pará ou Caju). Além das castanhas, nozes, amêndoas e avelãs, também podem ser incluídas nas saladas. A amêndoa e a avelã são as que possuem menor valor calórico”, destaca a nutricionista.
SALADAS TODOS OS DIAS: SÓ BENEFÍCIOS
• Fornecem vitaminas, minerais e fibras, que auxiliam no bom funcionamento do organismo;
• Contêm alto teor de água, hidratando o corpo, especialmente em dias quentes;
• Possuem baixa caloria, contribuindo para a perda de peso;
• Exigem pouco tempo para o preparo;
• Possibilitam a mistura de várias cores, tornando- se um prato visualmente atrativo;
• São facilmente digeridas pelo organismo, proporcionando bem-estar após o consumo.
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Fonte: Revista A Lavoura – Edição nº 706/2015
