Pequenas no tamanho, mas gigantes em nutrição. As sementes oleaginosas são excepcionais fontes de ácidos graxos essenciais, ômega 3 e ômega 6, que não são produzidos pelo organismo e são considerados “gorduras saudáveis”. Estas gorduras “do bem” melhoram a saúde cardiovascular, a imunidade e a pele, e agem como antiinflamatórios naturais. Poderoso antioxidante, o ômega 3 garante o bom funcionamento do cérebro, melhorando a memória e o raciocínio.
Por serem ricas em gorduras, proporcionam saciedade, pois demoram a ser digeridas. As sementes também contêm magnésio, selênio, zinco, vitamina B1 e Vitamina E. Estes minerais e vitaminas, colaboram para fortalecer o sistema imunológico do organismo, auxiliam no relaxamento muscular e são antioxidantes. Por isso, as sementes precisam fazer parte de nossa alimentação e estar presentes no cardápio diário.
ALIMENTAÇÃO HUMANA
Todas elas são muito benéficas à nossa saúde. As mais consumidas são as de linhaça, chia e gergelim. Mas, as de abóbora e de girassol também são ricas nutricionalmente.
Seu consumo regular diminui o risco de doenças cardiovasculares, diabetes do tipo 2, hipertensão arterial e câncer. Melhora o funcionamento da tireoide, fortalece a imunidade do nosso corpo, retarda o envelhecimento celular, auxilia a modulação hormonal e faz bem à saúde da pele, acelerando sua cicatrização.
BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE
- Linhaça
Visualmente semelhante à semente de alpiste (usada na alimentação de pássaros), a linhaça possui alto valor nutricional. É excelente fonte de vitaminas, minerais, fibras (solúveis e insolúveis) e ácidos graxos essenciais (ácido graxo alfa linoléico – w-3 e linoléico – w-6) que não são sintetizados pelo nosso organismo.
Pelo conjunto de nutrientes presentes, é considerada um alimento funcional, porque pode diminuir a compulsão alimentar, uma vez que a quantidade de fibras existente em sua composição (quatro vezes mais que a aveia), juntamente com os 39% de gorduras “boas”, irá promover maior saciedade por um tempo mais prolongado, evitando, inclusive, picos glicêmicos, responsáveis por este distúrbio.
Possui carboidratos, proteínas, ômega 3 (55%), ômega 6 (14,5%) e ômega 9 (18,6%). Evita doenças cardiovasculares, desconfortos da menopausa e da Tensão Pré – Menstrual (TPM), contribui para a perda de peso e faz bem para a pele. Por conter maior quantidade de ômega 3, pode favorecer a produção de prostaglandinas, que são corpos biologicamente ativos e importantes para uma gama de reações químicas no organismo.
- Chia
Também é considerada um alimento funcional por causa de suas características nutritivas. Entre seus principais componentes estão o cálcio, magnésio, potássio e grande concentração de fibras, o que torna a chia bastante interessante para quem quer emagrecer, já que a pequenina semente intensifica a sensação de saciedade.
Ela é composta de aproximadamente um terço de proteínas, um terço de óleo e um terço de fibra solúvel dietética. Os antioxidantes estão presentes em sua composição. Não possui glúten e tem pouca quantidade de sódio. E é uma das fontes vegetais com maior concentração de ômega 3, ferro e cálcio.
É boa fonte protéica por apresentar um alto teor de proteínas sendo, em sua maior parte, aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo nosso organismo (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e histidina).
A chia é uma semente com propriedades nutritivas especiais e foi muito consumida por civilizações antigas (como a Asteca, no México), principalmente por quem precisava de força e resistência física. Foi descoberta há centena de anos. Sua composição nutricional — e respectivos benefícios para a saúde — já são conhecidos desde àquela época. Ela é uma semente bem pequena (cerca de 2 mm de comprimento) de forma oval e de cores variadas (acastanhadas, cinzentas, pretas e brancas).
Recomendação diária: duas colheres (sopa).
- Gergelim
De coloração que varia entre branca e preta, a semente de gergelim possui grande quantidade de proteínas, gorduras, carboidratos, lipídios e fibras. Também traz em sua composição muito cálcio, fósforo, ferro e vitaminas do complexo B.
Constituída de 52% de gorduras insaturadas (as gorduras saudáveis), como a leticina, colabora para a regularização dos níveis de colesterol e triglicérides do sangue.
Por ter alta concentração de fibras, contribui para o bom funcionamento do intestino, evitando a prisão de ventre. Age também na regulação da glicemia, por conseguir manter a saciedade por mais tempo.
Com uma indicação de duas colheres de sobremesa por dia, a semente de gergelim pode ser povilhada sobre o arroz, saladas, peixes grelhados ou crus — usual na culinária oriental —, frutas e, ainda, adicionados ao suco de preferência, aumentando o valor nutricional das receitas.
- Semente de abóbora
Versátil e saudável, a semente de abóbora é muito nutritiva. Tostada e levemente salgada, é saboroso aperitivo. Além de gostosa, faz muito bem à nossa saúde.
É rica em potássio, cálcio, fósforo, fibra, magnésio e vitaminas A, B3 e E. Auxilia no controle da pressão arterial, combate o envelhecimento e previne a degeneração macular dos olhos. Estudos recentes vêm demonstrando que o consumo destas sementes, ou de seu óleo, auxilia na prevenção do câncer de próstata e mama, por ser excelente fonte de betasitosterol.
O elevado nível de proteína altamente digerível, contida na semente de abóbora, auxilia na estabilização do açúcar no sangue, quando consumida em pequenas quantidades ao longo do dia.
Esta semente de coloração esverdeada também é boa fonte de ferro, contribuindo para a formação do sangue e aumento de energia.
Como também é rica em zinco, mineral que protege a próstata, torna-se um importante alimento para o homem.
Repleta em triptofano, aminoácido que é convertido em serotonina no organismo, produz relaxamento e indução ao sono, ajudando a garantir uma noite tranquila, naturalmente.
Descascada em uma salada de folhas e outras hortaliças, salpicadas em um prato de massa ou outros alimentos, e ainda misturadas às frutas e sucos, são preparos saborosos e saudáveis para consumí-la.
Recomendação diária: duas colheres (sopa).
- Sementes de girassol
São as sementes da flor girassol e muito saudáveis para o consumo humano. Encontradas descascadas nos supermercados e lojas de produtos naturais. A melhor forma de consumi-las é na forma crua.
Repleta de fibras, auxiliam no bom funcionamento intestinal. Rica em vitaminas A e E, magnésio, selênio e gordura monoinsaturada, nutriente essencial para combater problemas cardiovasculares, também ajudam a prevenir a osteoporose.
Elas contêm grande quantidade dos poderosos antioxidantes ômega 6 (66,8%) e ômega 9 (20,9%), que colaboram para evitar o envelhecimento precoce.
A presença da vitamina E favorece sua ação oxidante, que também combate o envelhecimento, além de minimizar os sintomas incômodos do período da menopausa.
Os fitoesteróis presentes na semente de girassol ajudam na redução dos níveis sanguíneos de LDL (mau colesterol) e a diminuir o risco de câncer.
Pode ser consumida em saladas, com frutas e iogurte no café da manhã e até mesmo como aperitivo.
Recomendação diária: uma colher (sobremesa).
CONTRA INDICAÇÃO
Apesar dos muitos benefícios que estas pequenas e saudáveis sementes proporcionam ao nosso organismo, é importante não exagerar em seu consumo, porque elas são muito calóricas, já que são fontes principalmente de gorduras. Em média, 100 gramas de sementes possuem 600 calorias.
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Fonte: Revista A Lavoura edição Nº 709/2015
