Alimentação e Nutrição: ovo é uma escolha nutritiva

A ciência afirma: o ovo é, sim, benéfico à saúde. É um dos alimentos mais nutritivos da natureza e excelente fonte de proteínas de alta qualidade. Quase todos os nutrientes que o corpo necessita podem ser encontrados no ovo.

O ovo é um alimento quase perfeito: possui 13 vitaminas essenciais, minerais, proteínas de alta qualidade, gorduras insaturadas (saudáveis) e antioxidantes, e todos os nove aminoácidos fundamentais ao bom funcionamento do organismo, com apenas 70 calorias (um ovo cozido).

As proteínas e o ferro, de apenas um ovo, fornecem aproximadamente 10% das necessidades diárias de uma pessoa com atividade moderada, devido à alta disponibilidade dos minerais e excelente valor biológico das proteínas.

A lista de nutrientes benéficos para a saúde é extensa. Alguns exemplos são, além do elevado valor protéico, é fonte de vários minerais, como ácido fólico, fósforo, ferro, selênio, potássio, zinco, manganês e vanádio, que contribuem para o controle e combate do envelhecimento celular e redução da incidência de doenças, uma vez que elevam a imunidade do organismo.

VITAMINAS

É rico, também, em colina (uma gema contém 200 mg), um nutriente essencial, que faz parte do complexo B de vitaminas, que atua na redução da absorção do colesterol ruim (LDL) e é importante para o desenvolvimento cerebral e para a memória. Por isso, é recomendado nas dietas de crianças, gestantes e idosos.

O ovo ainda é boa fonte de outras vitaminas, como A, D e E. A vitamina A, que tem efeito antioxidante, é imprescindível para a visão, protegendo os olhos da ação da luz, evitando a degeneração macular que ocorre com o passar da idade.

O ovo é um dos poucos alimentos que contém naturalmente a vitamina D (50 gramas de ovo contém 41Ul), que é responsável pelo bom funcionamento dos ossos.

A vitamina D também fortalece nosso sistema auto-imune e atua na secreção de insulina. É importante ainda no combate à pressão arterial.

Outra função dessa importante vitamina é a manutenção do bom funcionamento do sistema imunológico (que atua na defesa do organismo contra o ataque de bactérias, vírus, fungos ou protozoários), ajudando o corpo numa recuperação mais rápida.

Já a vitamina E auxilia na cicatrização adequada e é particularmente benéfica em caso de queimaduras. Além disso, combate os radicais livres que causam a degeneração dos tecidos. Por isso, é conhecida como a vitamina da juventude e beleza da pele.

Seguido do leite materno, o ovo é considerado o alimento mais completo. É de fácil preparo, digestão e absorção e supre carências de vários nutrientes, incluindo a vitamina B12.

BEM-ESTAR E HUMOR

Outro nutriente presente no ovo é o triptofano, que atua da síntese de serotonina, contribuindo para o equilíbrio do humor e bem-estar. A albumina presente na clara é interessante por ser uma proteína com grande biodisponibilidade. Porém, ao contrário do que muitos acreditam, o consumo de altos teores de albumina não contribui para o aumento da força muscular.

PERDA DE PESO

O ovo é indicado para o controle ou perda de peso: pode ser usado em dietas, em substituição às carnes e outros alimentos altamente calóricos, reduzindo, assim, a ingestão de gorduras e ajudando a emagrecer. Um ovo contém apenas 4,5 gramas de gordura (7% das necessidades diárias), sendo dois terços de gorduras insaturadas (boas) e somente 1,5 gramas de gordura saturada.

É também um alimento protéico barato, por isso uma fonte de nutrientes imprescindível à boa alimentação e bastante acessível à toda população.

O QUE O OVO TEM DE BOM

• Casca: É rica em cálcio. Foi verificado, em alguns estudos, que o pó da casca de ovos administrado para enriquecer a alimentação de idosos com osteoporose, resultou em melhora da densidade mineral óssea.
• Clara (porção gelatinosa do ovo): excelente fonte de proteína. Rica em albumina, a clara de ovo é indicada para pessoas que necessitam de reposição eficiente de proteínas (praticantes de exercícios físicos, por exemplo) e como complemento de dietas de emagrecimento ou para pessoas com deficiência de fontes protéicas.
• Gema (parte amarela e central do ovo): É muito rica em nutrientes, como vitaminas e sais minerais. A gema é responsável pelo mito do aumento de colesterol. Contudo, estudos revelam que o consumo de ovos não aumenta o colesterol sanguíneo, fato este observado em grupo de pessoas que consumia 4 ovos por semana.   Na verdade, a gema é uma boa fonte de antioxidantes, como luteína e zeaxantina, é fonte de ferro, colina, ácido fólico, lecitina, biotina (combate à depressão), antioxidantes, vitaminas B e E, entre outros nutrientes.

O OVO E SAÚDE

Depois de longo período sendo apontado como vilão da dieta, o ovo foi reabilitado e, como um dos alimentos mais completos que existem, foi comprovado que faz muito bem à saúde e ajuda na prevenção de doenças, além de retardar o envelhecimento. Conheça alguns benefícios que o ovo traz para nossa saúde:

• Alergias: o ovo é rico em zinco, um mineral que auxilia no combate a algumas alergias.
• Alzheimer: o ovo possui alta concentração de fosfatidilcolina, serina e vitamina B12 que ajudam na recuperação da memória. O ovo melhora o quociente de inteligência (QI ) em crianças (Pesquisa da FAO – 1996). É essencial na nutrição de idosos.
• Crescimento e desenvolvimento: a PQQ (pirrolo, quinonina, quinona) é encontrada no leite materno e no ovo (clara e gema). Portadores de Alzheimer, Parkinson e demência senil, diminuem a produção de PQQ.
• Artrites: o ovo atua como antiinflamatório e possui pequena quantidade de ômega-3.
• Degeneração macular senil ou cegueira da idade: Luteína e zeaxantina, dois antioxidantes encontrados no ovo, ajudam a prevenir a degeneração macular, que é a principal causa da cegueira dos idosos. Pesquisas demonstram que a luteína dos ovos é mais biodisponível quando comparada com a luteína encontrada em vegetais. Isso se deve à presença de lipídios na gema que favorecem a absorção deste nutriente. A ingestão diária de 1,3 gema de ovo, evita o surgimento dessas doenças.
• Doenças Cardiovasculares: eleva o HDL — colesterol bom — por possuir elevada quantidade de lecitina, impedindo que o colesterol se deposite nas artérias; no intestino, participa da formação da bile, mobilizando triglicerídeos e diminuindo a formação de colesterol.
  O consumo regular de ovos, pode ajudar a prevenir coágulos sanguíneos, acidente vascular cerebral (AVC) e ataques cardíacos.
• Infecções Infantis: relacionadas à bactérias, fungos e vírus, são minimizadas com a inclusão de ovos na dieta diária, fortificando o sistema imunológico a partir dos 12 meses de idade.
• Osteoporose: o carbonato de cálcio oriundo da casca de ovo é bem absorvido pelo organismo, promovendo maior densidade osseomineral.
• Câncer de mama: segundo um estudo, mulheres que consumiam pelo menos seis ovos por semana, tiveram a incidência da doença reduzida em 44%.
• Parkinson: o ovo tem cisteína (176 mg por unidade), um poderoso antioxidante que auxilia na prevenção e no tratamento da doença de Parkinson.
• Gestação e amamentação: o ovo fornece vitaminas do complexo B e ácido fólico, nutrientes essenciais para o desenvolvimento do tubo neural do feto.
• Cabelos e unhas: por causa de seu elevado teor de enxofre e grande variedade de vitaminas e minerais, promove e mantém unhas e cabelos saudáveis.
• Alimentação de Atletas: a inclusão de ovos na dieta de praticantes de exercícios físicos, ajuda a suprir a necessidade de proteínas.

COMO E QUANTO CONSUMIR

O ovo cozido ou pochê são as melhores e mais saudáveis formas de consumir, uma vez que todos os nutrientes são preservados, inclusive as calorias. A omelete também pode ser uma boa opção, quando feita em frigideiras antiaderentes.

É preciso tomar um certo cuidado com o consumo cru ou com a gema mole, por causa do risco de infecções intestinais, como a salmonella.

ELIMINANDO MITOS SOBRE O COLESTEROL

Deve-se restringir ou não a quantidade de ovos consumidos?

Muitos brasileiros ainda estão confusos a respeito de que tipo de alimentação deve ser consumida e qual deve ser evitada. Muitos ainda evitam ovos, por medo do colesterol, apesar dos resultados dos últimos 30 anos de pesquisas nunca terem comprovado a relação entre o consumo de ovo e as doenças cardíacas. O consumo de ovo diariamente não aumenta o risco de doenças do coração em pessoas saudáveis.

Como resultado deste mito, muitos brasileiros estão se privando dos benefícios proporcionados pelos nutrientes especiais do ovo. A ciência estabelece resultados consistentes. Um estudo realizado em 2007, com 9.500 pessoas, reportado no Medical Science Monitor, demonstrou que o consumo de um ou mais ovos por dia não aumentou o risco de doenças do coração ou infarto entre adultos saudáveis, e que o consumo de ovos pode estar relacionado à redução da pressão sanguínea. Os pesquisadores concluíram que a recomendação genérica para limitar o consumo do ovo pode estar distorcida, particularmente quando as contribuições nutricionais do ovo são consideradas.

Uma meta análise realizada pelo pesquisador Ying Rong, orientado por Frank Hu, professor na Harvard School of Public Health, em Boston, concluiu que um consumo maior de ovos — um por dia — não está associado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares ou infarto em pessoas saudáveis (fonte: Rong et al. British Medical Journal 2013; 346: e8539).

Assim, o ovo deve ser consumido com moderação. Uma unidade por dia é o recomendado para um adulto saudável. O colesterol contido nesta quantidade — cerca de 178 miligramas — está dentro da orientação de consumo diário desta substância, que não deve ultrapassar os 300 ml. O consumo do ovo associado a uma alimentação equilibrada não provoca riscos à saúde.

Caipira e orgânico são os mais saudáveis, possuindo maior teor de nutrientes como aminoácidos, vitaminas e minerais, do que os convencionais.

Ovo de codorna é tão nutritivo e benéfico à saúde como o de galinha. No entanto, esses pequenos ovos possuem mais colesterol, considerando-se a mesma quantidade. Cinco ovos de codorna equivalem a um ovo de galinha.

COMO ARMAZENAR E MANIPULAR OS OVOS

• Compre sempre ovos de origem conhecida e inspecionados pelos serviços oficiais;
• Ao comprar ovos, certifique-se da data de validade e que não estejam com a casca suja, trincada ou quebrada;
• Mantenha-os em local limpo, fresco e arejado, preferencialmente em geladeira após comprá-los; Lave com água e sabão as superfícies de trabalho, utensílios e mãos antes de manusear o produto cru;
• Lave os ovos somente antes de utilizá-los, em água corrente, sem imersão;
• Coma ovos e os alimentos feitos dele bem cozidos;
• Os alimentos preparados com ovos devem ser armazenados na geladeira para melhor conservação.

SEGURANÇA BIOLÓGICA DO OVO

O risco de um ovo ser contaminado por Salmonella é muito baixo, cerca de 1 em cada 20.000 ovos. Mas não existe razão para se correr o risco de contrair infecções alimentares. O manuseio apropriado e higiênico do ovo pode reduzir ou até eliminar esse risco.

O ovo propriamente dito pode não estar contaminado quando o compramos, mas pode se contaminar quando manuseado e ou armazenado indevidamente. Manusear os ovos com as mãos sujas, ou o contato dos ovos com os animais de estimação e com outros alimentos contaminados, armazenados em locais sem higiene e com presença de insetos, e também em ambiente e equipamentos de cozinha não higienizados, podem contaminar os ovos por Salmonellas ou mesmo outras bactérias prejudiciais a saúde humana.

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Fonte: Revista A Lavoura – Edição nº 704/2014