O Brasil é o maior produtor e consumidor mundial de feijão (Phaseolus vulgaris L.). Da variedade carioca, também chamado de carioquinha — o mais consumido no Brasil (85%) do mercado —, ao feijão- azuki, pouco cultivado no país, o feijão é um dos alimentos básicos mais completos e acessíveis do brasileiro. Aproximadamente 70% dos brasileiros consomem feijão em, pelo menos, uma refeição diária. Esse hábito é muito saudável, pois o feijão nutre e apresenta propriedades típicas de um alimento funcional. Mas qual tipo de feijão é mais nutritivo, o preto, carioca, branco, vermelho, rajado, amarelo ou outros? Uma dieta rica em feijão pode contribuir para a melhora da saúde?
POR QUE DEVEMOS COMER MAIS FEIJÃO?
Carioca, preto, rajado, branco… Não importa a variedade e coloração: todos os tipos de feijão possuem alto valor nutricional e são capazes de prevenir várias doenças cardiovasculares, hepáticas, ósseas e coronárias.
Os grãos de feijão têm baixo nível de gorduras e possuem óleos benéficos à saúde. São ainda ricos em fibras, carboidratos e proteínas vegetais.
Aproximadamente de 60 a 70% de sua matéria seca são carboidratos, assim, o delicioso grão é uma excelente fonte de energia para o dia a dia. Além disso, há cultivares de feijão que apresentam baixo teor de amido disponível e que podem ser usadas para compor dietas menos calóricas.
O feijão também possui alta porcentagem de amido resistente, que é uma porção do amido e de produtos da degradação do amido não absorvidos pelo intestino. Por isso, incluir feijão em uma das refeições diárias contribui para reduzir os níveis glicêmicos e insulinêmicos e produz efeitos protetores do câncer de intestino.
RICO EM PROTEÍNAS
A proteína é o segundo nutriente encontrado em maior quantidade nos grãos de feijão. As cultivares de feijão disponíveis para o consumo no Brasil possuem de 19 a 37% de proteína. As proteínas vegetais que o feijão fornece são formadas por aminoácidos chamados lisinas. O corpo humano não consegue produzir sozinho esse tipo de proteína, assim, é bastante interessante incluir na dieta este grão e também outros alimentos que forneçam este importante nutriente.
Os grãos pretos e os de coloração bege com listras marrons da variedade carioca, apresentam maior concentração de proteína e o seu consumo contribui para a redução do colesterol e para a diminuição de doenças cardiovasculares.
Já a proteína contida nos grãos rajados, possuem mais qualidade. Nesses grãos, foram encontradas as maiores quantidades dos seguintes aminoácidos:
- Metionina, que apresenta ação lipotrófica e, por isso, previne o acúmulo de gordura no fígado;
- Lisina, que tem a importante função de promover a maior absorção de cálcio pelo organismo;
- Isoleucina e Valina, que contribuem na recuperação de traumas múltiplos e de queimaduras e no restabelecimento de processos metabólicos quando o fígado encontra-se debilitado.
FIBRAS E MINERAIS
Os grãos de feijão são, também, uma excelente fonte de fibras e de minerais para a alimentação. A porcentagem de fibra alimentar pode variar de 20 a 31% nas diferentes classes de feijão. Esse valor é de duas a três vezes superior ao teor de fibra encontrado nos grãos de aveia. Além disso, o feijão preto é o mais indicado como fonte de fibra alimentar, pois tem maior teor de fibras insolúvel e solúvel.
Consumir alimentos ricos em fibra insolúvel traz vários benefícios à saúde. Essa fração da fibra tem a função de acelerar o tempo de trânsito intestinal, auxiliando na prevenção da constipação e do câncer de cólon. A fibra solúvel, por sua vez, atua no metabolismo da glicose e do colesterol, por isso, é eficiente no controle de níveis de glicose no sangue, prevenindo a diabetes, contribuindo para a diminuição do colesterol.
PREVENÇÃO DA ANEMIA
Feijão é uma importante fonte de ferro para a alimentação, sendo uma das principais armas na prevenção e combate à anemia. Mas, o grão também tem quantidades significativas de potássio, fósforo, magnésio, enxofre, cálcio, zinco, manganês, cobre e boro. Todos esses minerais são essenciais para se ter uma alimentação saudável e devem ser ingeridos em quantidades suficientes para evitar as deficiências nutricionais.
Pesquisas mostraram que consumir feijão diariamente previne a anemia e a osteoporose e melhora o funcionamento do sistema imunológico. Esses benefícios podem ser conseguidos pelo consumo de feijão preto, carioca, vermelho, branco, rosa, bege ou rajados. Todos esses tipos de grãos são ricos em minerais e seu uso na alimentação é recomendável para a prevenção de sintomas de deficiências de minerais.
SÓDIO E GLÚTEN
Além disso, o feijão apresenta concentração extremamente baixa de sódio, por isso, o seu consumo é recomendado para dietas com restrição de sal. O feijão também não contém glúten, podendo ser incluído em dietas de pessoas que têm intolerância a essa proteína (glúten).
VITAMINAS E LIPÍDIOS
O feijão é fonte de várias vitaminas, em especial, a vitamina C, niacina, thiamina, riboflavina, B6, folato, E e K. Incluir na dieta alimentos ricos em vitaminas C e folato auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares. A vitamina C também atua na formação do colágeno, e seu uso na alimentação auxilia no tratamento da hipertensão, na diminuição da incidência de cataratas e na prevenção do câncer.
ÓLEO DE FEIJÃO
O óleo de feijão é rico em ácidos graxos poliinsaturados (mais de 70%), por isso é muito saudável incluir esse óleo na alimentação. O óleo de feijão apresenta alta porcentagem de ômega 3 (41 a 46%) uma gordura poli-insaturada, extremamente benéfica à saúde, como a higidez cardiovascular e cerebral. Esse valor é muito superior aos 7% de ômega 3 que é encontrado no óleo de soja.
Qual é a importância de incluir alimentos ricos em ômega 3 na dieta? Está provado cientificamente, que o consumo diário de feijão não afetou o colesterol total e foi eficiente em aumentar o LDL em 5 a 10% (o colesterol bom) e em reduzir os triglicerídeos em 25 a 30%, ou seja, comer feijão faz bem para o coração. Além disso, ter a opção de substituir óleos de peixes marinhos, como o salmão, que é fonte natural de ômega 3, é importante, quando se considera o fato de que esses óleos têm forte odor, o paladar não é dos melhores e, por isso, a aceitabilidade é baixa.
FONTE NATURAL DE ANTIOXIDANTES
Os grãos de feijão apresentam quantidades significativas de compostos fenólicos, tais como fenólicos totais, ésteres tartáricos, flavonóis e antocianinas. São substâncias antioxidantes que ajudam a reduzir o risco de alguns tipos de câncer, doenças degenerativas e problemas cardiovasculares. Quanto maior o teor desses compostos fenólicos, maior será a atividade antioxidante de um alimento.
Os feijões mais escuros, como o preto, o vermelho e o marrom, são ricos em compostos fenólicos e apresentam alta atividade antioxidante e anti-inflamatória. Portanto, comer maior quantidade de feijão preto, vermelho ou marrom contribui para combater os radicais livres e retardar os efeitos indesejáveis do envelhecimento. Além disso, foi comprovado cientificamente que o consumo regular de grãos escuros de feijão foi eficiente na prevenção de doenças cardiovasculares, sem afetar as funções renais. Para se usufruir plenamente desses efeitos protetores do feijão, o cozimento deve ser realizado com pouca quantidade de sal e sem incluir fontes de gorduras animais, como o bacon, linguiça, carnes gordas, entre outras.
AÇÚCARES: VILÕES OU PREBIÓTICOS?
Os grãos de feijão apresentam, em menor quantidade, oligossacarídeos, como a estaquiose, rafinose e verbacose. Esses açúcares foram, por muito tempo, associados aos efeitos indesejáveis da flatulência. Para diminuir esse desconforto, é recomendável deixar o feijão de molho na água, por oito a dez horas, antes do cozimento. Essa água de embebição deverá ser descartada e o feijão cozido em nova água.
Entretanto, pesquisas recentes mostraram que esses açúcares têm efeitos prebióticos, ou seja, servem como substrato para a fermentação bacteriana no intestino humano. Sendo assim, para os casos em que não se observam problemas com a flatulência, a água em que o feijão ficou de molho deve ser aproveitada para o cozimento. Nesse caso, será possível usufruir plenamente dos efeitos prebióticos que o feijão possui.
PROPRIEDADES FUNCIONAIS DO FEIJÃO
O feijão apresenta alto valor nutricional em função da quantidade de carboidratos, proteína, fibra alimentar, minerais, vitaminas, lipídios, compostos fenólicos e oligossacarídeos que apresenta. Também tem propriedades de um alimento funcional, pois previne doenças como a obesidade, hipertensão, osteoporose, anemia, diabetes, doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer, em especial de cólon e de próstata.
O melhor conhecimento da composição química dos grãos de feijão possibilita que sejam aproveitados, de forma plena, os benefícios nutricionais e funcionais de uma dieta rica em feijão. Para isso, o feijão precisa ser incluído na alimentação como parte integrante de uma dieta balanceada e com prática regular de atividades físicas, que devem ser estimuladas desde a infância. Tente diversificar as cores do feijão em seu prato no dia a dia. Quem sabe, uma cor de feijão para cada dia da semana? Dessa maneira, o consumo diário de feijão, em pelo menos uma refeição, poderá representar qualidade de vida, pelo alto valor nutritivo e benefícios à saúde, e em uma vida longa e feliz.
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Fonte: Revista A Lavoura – Edição nº 705/2014
